Kräftigungsübungen
Kräftigung des Kniestreckers
Ausgangsstellung:
- Aufrechter Sitz
- Schulterblätter nach hinten / unten spannen
- Vorfuß hochziehen, Richtung Nase
Ausführung:
- Kniegelenk in Streckung bringen
- Zehenspitzen während Ausführung angezogen
3 x 20 - 30 Sekunden halten
Auf - und Abrollen mit dem Ball
Ausgangsstellung:
- Zehenspitzen Richtung Nase ziehen
- Fersen - "Spannung" nach unten Richtung Ball
- gerades Bein: Kniescheibe zeigt nach oben
Ausführung:
- den Ball Richtung Gesäß nach oben rollen
- Bewegung wieder zurück in die Ausgangsstellung
- während der Ausführung sollte die Muskulatur auf der Oberschenkelrückseite angespannt werden
3 x 15 Wiederholungen
Dehnungsübungen
Dehnung Oberschenkelrückseite im Liegen
Ausgangsstellung:
- Rückenlage
Ausführung:
- zu dehnendes Bein mit dem Kniegelenk in gestreckter Position nach oben Richtung Nase heben
- Fuß ganz locker
- nicht zu dehnendes Bein auf der Unterlage lassen (wenn möglich gestreckt)
3 x 20 Wiederholungen
Dynamische Dehnung
Dehnung der Ischiokruralmuskulatur (Rückseite)
Ausgangsstellung:
- zu dehnendes Bein nach vorne gestreckt
- Kniegelenk leicht angewinkelt
- Oberkörper nach vorne geneigt
Ausführung:
- Kniegelenk in Streckung bringen
- Oberkörper weiter nach vorne neigen
3 x 20 - 30 Sekunden halten
maximaler Erfolg durch lange Dehnungen