Kräftigungsübungen
Pendelübung für die Hüftstrecker
Ausgangsstellung:
- Stand auf einer Stufe
- das zu bewegende Bein berührt den Boden nicht
- mit den Armen stützen
- optional: Gewichtsmanschette im Bereich des Sprunggelenks fixieren
Ausführung:
- aktive Pendelbewegungen aus dem Hüftgelenk
- Vor - und Zurück
- Hinweis: Rumpfposition variieren, zum Beispiel vorgeneigter Oberkörper
- optional: mit Gewichtsmanschette am Sprunggelenk
3 x 20 Wiederholungen
Ziel: Mobilisation des Hüftgelenkes in Beugung und Streckung
Seitliches Abspreitzen
Ausgangsstellung:
- Seitenlage nicht betroffene Seite
- Kniegelenk in Streckung
- Zehenspitzen Richtung Nase ziehen bds.
Ausführung:
- Abspreizen des betroffenes Beines nach oben
3 x 15 Wiederholungen
Ziel: Kräftigung der seitlichen Gesäßmuskeln, Stabilität beim Gehen
Pendelübung "Abduktion / Adduktion "
Ausgangsstellung:
- auf einer Stufe stehend
- gegen eine Wand stützen
- das zu bewegende Bein sollte zwischen Wand und Stufe pendeln können
Ausführung:
- aktive Pendelbewegung in Gang setzen
- Zehenspitzen Richtung Nase ziehen
- Spannung der seitlichen Gesäßmuskulatur wahrnehmen
- optional: mit Gewichtsmanschette am Sprunggelenk
3 x 20 Wiederholungen
Gesäßmuskeltraining: Gluteus Maximus
Ausgangsstellung:
- Bauchlagenstand am Tisch
- Zehenspitzen sind über dem Rand des Tisches und am Boden abgestellt
Ausführung:
- vollständige Streckung aus dem Hüftgelenk
- Endposition in waagrechter Stellung mit dem Oberkörper
- Anspannung der Pobacken / Gesäß
3 x 15 Wiederholungen